肩こりでお悩みの方へ

肩こりの原因とよくみられる症状

厚生労働省の調査報告によると肩こりは女性では1位、男性では2位に多い身体のお悩みだといわれています。

個人差はあるものの、日本人は欧米人に比べ骨格が細く、身体を支える筋肉が少ないとされているため、肩こりに悩む人口が多いとされています。

こちらでは、肩こりが起こる原因や併発される症状についてみていきましょう。

【肩こりの主な原因】

●ストレス

肉体的な疲労の蓄積や精神的なストレスでリラックスできない状態が続くと、身体の筋肉が緊張しやすくなります。
筋肉が緊張すると血流が悪くなり、肩こりが生じやすくなります。

また、ストレスが溜まると呼吸が浅くなってしまうため、十分な酸素が行き渡らずこりを悪化させるケースもあります。

●骨盤や背骨のゆがみ

日常生活の習慣やくせが原因で骨盤や背骨にゆがみがあると、不良姿勢に繋がることがあります。
猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックなどの姿勢の悪さは筋肉に過度な負担をかけたり、本来の働きを鈍らせたりすることがあります。

●運動不足

運動量が不足している方は、筋肉の柔軟性が低下し、筋肉量が少なくなってしまっている可能性があります。
筋力が低下すると筋ポンプ作用の低下から血行不良になりやすく、こりを感じやすくなります。

とくに、肩甲骨まわりの筋力低下は、首周囲の可動域の低下を引き起こす要因となるため、肩こりが引き起こされやすくなります。

●柔軟性の低下

運動不足が続くと、筋肉量が減ると同時に柔軟性の低下も起こることがあります。
肩まわりの柔軟性が低下して動きが悪くなると、筋肉は固まりやすくなります。
その結果、肩こりが生じると考えられています。

●眼精疲労によるもの

パソコンやスマホを長時間見ていると目の筋肉が酷使され、眼精疲労に繋がることがあります。
目の疲労が蓄積されると目に近い首や肩の筋肉も緊張状態になり、肩こりや頭痛といった症状を引き起こしやすくなります。

【肩こりの主な症状】

●頭痛

脳は常に血液の循環を必要とし、栄養の供給を受け続けているため、首には重要な動脈が左右2対も通っています。
肩の筋肉が緊張すると、この首の動脈を圧迫して血流障害が起こります。

そのため、脳への血液循環量が低下し、頭痛を引き起こすことがあります。

●めまい、吐き気

首には自律神経をはじめ多くの神経が通っています。
首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなると、神経の働きにも影響することがあります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、2つのバランスが乱れるとめまいや吐き気といったさまざまな不調が生じます。

●肩の痛みや重み、だるさ

筋肉は伸び縮みすることで、血液の循環を促し、全身に酸素や栄養を届けるポンプのような役割があります。
しかし、肩の筋肉に負担がかかると、筋肉が硬くこわばって血管を圧迫し、血行が悪くなってしまいます。
すると、筋肉疲労から生まれるさまざまな物質の蓄積により筋肉の柔軟性が低下し、神経を刺激され、こわばりやだるさ、重さといった肩こり特有の症状を引き起こします。

自分でおこなえる肩こりの改善・予防方法

つらい肩こりを改善するには、筋肉の緊張を和らげて血行を改善することがポイントです。

ここでは簡単にできる対処法や予防法をご紹介していますので、ぜひご覧ください。

【肩こりの対処法】

●正しい呼吸

肩こりの原因には、首や肩の筋肉の過緊張だけではなく、日常生活での呼吸の影響を受けやすいともいわれています。

横隔膜をはじめとする呼吸筋の働きが低下すると、呼吸が浅くなるため、空気中の酸素を十分に取り込むことが難しくなります。

筋肉の運動には酸素が必要不可欠で、取り込む酸素の量が低下すると筋肉の柔軟性や機能性が低下し、結果として血行不良に陥るため、肩こりが生じやすくなります。

そこで「ドローイン」というトレーニング方法がおすすめです。
ドローインとは、お腹の膨らみや凹みを意識しながらおこなう呼吸法で、お腹の筋肉やインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
正しい呼吸法を身につけ、肩まわりの動きをよくしていきましょう。

●肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨のストレッチは、肩の筋緊張を和らげて血流を促す効果が期待できます。
肩甲骨のストレッチの1つに「キャット&ドッグ」と呼ばれるものがあります。
これは、四つ這いになった状態から肩甲骨を寄せて身体を反らせたり、肩甲骨を開いて背中を丸めたりするストレッチです。

また、脇を閉じたまま肩を上げ下げする「シュラッグ運動」というストレッチもおすすめです。

●前腕のストレッチ

日頃からパソコンを使う機会が多い方は前腕に疲れが溜まっていることが多いです。
肩と腕の筋肉は筋膜性にも繋がりが強いため、腕のストレッチをすることで緊張がほぐれ、肩こり改善に効果が期待できます。

壁や床を使って手のひらをべったりと付け、腕の外側や内側を伸ばすようなストレッチがおすすめです。

●ツボ押し

首の付け根にある「風池（ふうち）」、ひじの内側にある「手三里（てさんり）」は、肩こりの解消が期待できるツボとして知られています。

自分でも指圧しやすい場所にあるツボですので、指やマッサージ器具を使って優しく押してみましょう。

●枕の高さを調整する

枕が高すぎたり低すぎたりする場合、首に負荷がかかるため、肩こりの原因となることがあります。
仰向けに寝た際に、頭・首・背にかけてのラインがS字を描き、寝具との隙間がなくなる状態を保てる高さが理想的といわれています。

【肩こりの予防法】

●水分摂取

肩こりにお悩みの方は、1日に必要な水分が足りていないことが多いです。

十分な量の水分を摂取することで、血行促進の効果が期待できます。
日頃から、ペットボトルや水筒を携帯し、こまめに水分を補給できるようにしておくことが重要といえます。

また、一度にたくさん飲むよりも、こまめに飲むようにするほうが身体に負担が少ないといわれています。

●適度な運動

ウォーキングや体操といった全身運動をすることで、筋肉がバランスよく使われて血行促進に繋げることが期待できます。

運動する習慣がなかなかない方も、通勤の最寄り駅の1駅手前で降りて歩くなど身近なところから運動を取り入れてみましょう。

また、肩回しなどの手軽な運動も肩甲骨・肩関節まわりをほぐす効果が期待できます。

筋肉への適度な刺激となり、柔軟性が向上する効果が期待できるため、筋緊張の緩和とともに肩こりの予防にも繋げることができます。

●十分な睡眠をとる

睡眠不足になると身体の回復スピードが低下するため、疲労が取り切れずに溜まって肩こりを引き起こすことがあります。
忙しくて睡眠時間が短い方、日中に眠気が生じるといった方は、6〜8時間を目指して睡眠を取るように心がけてみましょう。

寝方は横向きやうつ伏せよりも仰向けのほうが圧迫感が少なく、身体に負担がかかりにくいとされています。

もし、寝苦しさを感じるときは枕やマットレスなどの寝具が身体に合っているか、いま一度確認してみましょう。

かたぎり整骨院（桐生市新里院）の【肩こり】アプローチ方法

肩こりが起こる要因は、骨盤のゆがみや呼吸の浅さなど、さまざまです。

当院ではまず、肩こり生じている原因を探るため、ヒアリング・検査をおこないます。
しっかりとヒアリング・検査した後に患者様一人ひとりに合った施術をおこなってきます。

肩こりに関しては、肩だけの問題だけではないことが多くみられます。
そのため、お身体全身の調整だけでなく、ご自身でできるエクササイズ、栄養に関しての指導もおこないます。

また、姿勢の問題や脊椎のゆがみの問題がみられる場合には「骨盤矯正」をおこなうことで、身体を本来の位置に戻し、肩こりの負担軽減を目指します。

慢性的な肩こりでお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。